Nedostatok vitamínov: príznaky, príčiny a ako zistiť, čo vášmu telu chýba

Únava, nedostatok energie, časté nachladnutia, vypadávanie vlasov, pomalšie hojenie rán – väčšina z nás si za tým hľadá vinníka v strese, uponáhľanom živote alebo jednoducho v pribúdajúcich rokoch. Niekedy je však príčina oveľa prozaickejšia: telu chýbajú vitamíny, minerály alebo iné dôležité živiny.

Vitamíny a minerály totiž nie sú len „doplnok“ – organizmus ich potrebuje na to, aby fungovala imunita, nervová sústava, svaly, kosti aj celý metabolizmus. Ak ich dlhodobo neprijímame dosť, alebo si ich telo nevie poriadne vstrebať, skôr či neskôr sa to prejaví.

V článku sa dozviete:

• aké sú najčastejšie príznaky nedostatku vitamínov,
• ktoré vitamíny a minerály nám chýbajú najčastejšie,
• kto je viac ohrozený nedostatkom,
• ako zistiť, čo vám chýba,
• v ktorých potravinách ich nájdete najviac,
• a kedy má zmysel siahnuť po výživových doplnkoch.

Aké sú najčastejšie príznaky nedostatku vitamínov?

Nedostatok vitamínov sa väčšinou nehlási zo dňa na deň. Prichádza postupne a spočiatku si ho ľahko pomýlite s obyčajnou únavou alebo stresom.

Najčastejšie na seba upozorňuje takto:

• dlhodobá únava,
• nižšia výkonnosť,
• ospalosť,
• časté infekcie,
• pomalšie hojenie rán,
• svalové kŕče,
• mravčenie v rukách alebo nohách,
• vypadávanie vlasov,
• lámavé nechty,
• suchá pokožka,
• krvácanie ďasien,
• horšia koncentrácia,
• podráždenosť,
• výkyvy nálady.

Tieto príznaky, samozrejme, môžu súvisieť aj s inými zdravotnými problémami, nielen s nedostatkom vitamínov. Ak vás trápia dlhšie alebo sú výraznejšie, oplatí sa zájsť za lekárom.

Ktoré vitamíny a minerály nám chýbajú najčastejšie?

Vitamín D

Vitamín D je jeden z tých, o ktorých sa hovorí asi najčastejšie – najmä na jeseň a v zime, keď slnka vidíme podstatne menej.

Ako sa prejaví jeho nedostatok

• únava,
• slabšie svaly,
• bolesti kostí,
• častejšie infekcie.

Kde ho nájdete

• mastné morské ryby,
• vajcia,
• obohatené mliečne výrobky,
• a samozrejme slnko.

Vitamín B12

B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervovej sústavy.

Nedostatok sa najčastejšie týka:

• vegánov,
• vegetariánov,
• seniorov,
• ľudí, ktorí majú problém so vstrebávaním živín.

Príznaky

• únava,
• slabosť,
• mravčenie v končatinách,
• problémy s pamäťou a koncentráciou.

Kde ho nájdete

• mäso,
• ryby,
• vajcia,
• mliečne výrobky.

Železo

Železo je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, ktorý roznáša kyslík po tele.

Typické príznaky

• únava,
• bledosť,
• dýchavičnosť,
• búšenie srdca,
• vypadávanie vlasov.

Kde ho nájdete

• hovädzie mäso,
• pečeň,
• strukoviny,
• špenát,
• tekvicové semienka.

Malý tip: vstrebávanie železa si vieš pomôcť vitamínom C.

Horčík

Horčík má prsty takmer vo všetkom – zapája sa do stoviek biochemických procesov v tele.

Keď ho máš málo, môžeš si všimnúť:

• svalové kŕče,
• únavu,
• nervozitu,
• problémy so spánkom.

Kde ho nájdete

• orechy,
• semienka,
• kakao,
• celozrnné výrobky,
• strukoviny.

Zinok

Zinok podporuje imunitu a pomáha rany hojiť rýchlejšie.

Príznaky nedostatku

• oslabená imunita,
• pomalšie hojenie,
• horšia kvalita pokožky,
• zvýšené vypadávanie vlasov.

Kde ho nájdete

• morské plody,
• hovädzie mäso,
• tekvicové semienka,
• strukoviny.

Vitamín C

Vitamín C poznáme asi všetci – patrí medzi najznámejšie antioxidanty vôbec.

Pomáha:

• imunite,
• tvorbe kolagénu,
• vstrebávaniu železa,
• hojeniu rán.

Kde ho nájdete

• paprika,
• citrusy,
• kiwi,
• brokolica,
• čierne ríbezle.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 by nemali chýbať v žiadnom vyváženom jedálničku.

Ich dostatočný príjem podporuje:

• zdravé srdce,
• fungovanie mozgu,
• zrak.

Kde ich nájdete

• losos,
• makrela,
• sardinky,
• ľanové semienka,
• chia semienka,
• vlašské orechy.

Jód

Jód potrebuje predovšetkým štítna žľaza, aby fungovala tak, ako má.

Keď ho chýba, môže sa objaviť:

• únava,
• zimomravosť,
• priberanie,
• nižšia výkonnosť.

Kyselina listová

Kyselina listová (vitamín B9) je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, no potrebná je aj na tvorbu červených krviniek.

Nájdete ju hlavne v:

• listovej zelenine,
• brokolici,
• špargli,
• strukovinách.

Selén

Selén podporuje štítnu žľazu a chráni bunky pred oxidačným stresom.

Bohatým zdrojom sú:

• para orechy,
• ryby,
• vajcia,
• morské plody.

Prehľad najčastejších nedostatkov

Nechýbajú vám len vitamíny

Niektoré ťažkosti nesúvisia len s vitamínmi, ale aj s nedostatočným príjmom ďalších dôležitých živín.

Bielkoviny

Bielkoviny sú stavebným materiálom svalov, pokožky aj imunitného systému.

Keď ich chýba, môžete si všimnúť:

• úbytok svalovej hmoty,
• pomalšiu regeneráciu,
• väčšiu únavu.

Vláknina

Odporúčaný denný príjem vlákniny nedosahuje väčšina z nás.

Jej nedostatok sa môže prejaviť ako:

• zápcha,
• nepravidelné trávenie,
• rýchlejší pocit hladu.

Najviac jej nájdete v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných obilninách.

Polyfenoly

Polyfenoly sú prirodzené rastlinné látky, ktoré telu pomáhajú brániť sa oxidačnému stresu.

Nájdete ich hlavne v:

• bobuľovom ovocí,
• zelenom čaji,
• kakau,
• olivovom oleji,
• horkej čokoláde.

Kto je viac ohrozený nedostatkom?

Vyššie riziko nedostatku vitamínov majú predovšetkým:

• seniori,
• tehotné ženy,
• dojčiace ženy,
• vegáni a vegetariáni,
• športovci s vysokou záťažou,
• ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu,
• tí, ktorí jedia jednostranne.

Ak patríte do niektorej z týchto skupín, oplatí sa venovať výžive o niečo viac pozornosti – a v prípade potreby prebrať vhodné vyšetrenia s lekárom.

Ako zistiť, čo vám chýba?

Najspoľahlivejšie to zistíte odborným vyšetrením.

Lekár vám podľa príznakov môže odporučiť krvné testy, ktoré ukážu hladinu:

• vitamínu D,
• vitamínu B12,
• železa a feritínu,
• kyseliny listovej,
• prípadne ďalších dôležitých ukazovateľov.

Okrem samotných výsledkov je dôležité pozrieť sa aj na váš jedálniček, životný štýl a celkový zdravotný stav.

Ako nedostatku vitamínov predchádzať?

Najlepšou prevenciou je pestrá, vyvážená strava.

Doprajte si dostatok:

• zeleniny,
• ovocia,
• celozrnných výrobkov,
• kvalitných bielkovín,
• zdravých tukov,
• strukovín,
• orechov a semienok.

Pomôže aj pravidelný pohyb, kvalitný spánok a čas strávený na čerstvom vzduchu – to všetko sa na celkovom zdraví podpíše viac, než by ste čakali.

Kedy majú zmysel výživové doplnky?

Výživové doplnky pestrú stravu nenahradia, no vedia pomôcť tam, kde je príjem alebo vstrebávanie niektorých živín nedostatočné.

Zíde sa siahnuť po nich napríklad:

• pri potvrdenom nedostatku,
• u seniorov,
• počas tehotenstva,
• pri vegánskej strave,
• pri vyššej fyzickej záťaži,
• pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu.

Výber by mal vždy vychádzať z vašich konkrétnych potrieb, ideálne po dohode s lekárom alebo lekárnikom.

Často kladené otázky

Dá sa nedostatok vitamínov zistiť z krvi?

Áno – pri väčšine vitamínov a minerálov je krvný test najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť ich aktuálnu hladinu.

Ktorý vitamín spôsobuje únavu?

Únava sa najčastejšie spája s nedostatkom vitamínu D, B12, železa alebo kyseliny listovej. Presnú príčinu vám ale spoľahlivo povie iba vyšetrenie.

Môžem vitamíny užívať preventívne?

Niektorým skupinám ľudí sa preventívne užívanie odporúča. Vo všeobecnosti je však najlepšie vychádzať predovšetkým z pestrej stravy a doplniť ju podľa svojich individuálnych potrieb.

Zhrnutie

Za únavou, oslabenou imunitou, svalovými kŕčmi či ďalšími ťažkosťami môže stáť práve nedostatok vitamínov a minerálov. Včas si všimnúť príznaky, jesť pestro a žiť zdravo – to je základ, na ktorom môžete stavať.

Ak vás príznaky trápia dlhšie, neváhajte sa obrátiť na lekára a podľa potreby absolvovať vyšetrenia. Pri potvrdenom nedostatku alebo zvýšenej potrebe vám môžu dobre poslúžiť kvalitné výživové doplnky, ktoré pomôžu doplniť to, čo telu chýba.

Upozornenie: Informácie v tomto článku majú informatívny charakter a nenahrádzajú odborné lekárske vyšetrenie ani individuálne odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínov či minerálov, alebo vás trápia dlhodobejšie zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára